Sedentarietà: quanto movimento serve davvero

Otto ore alla scrivania, un’ora in macchina e la sera sul divano: se ti riconosci, non sei il solo. E non è solo una questione di linea.

La causa più frequente della disfunzione erettile è un cattivo funzionamento delle arterie. La sedentarietà fa parte della stessa rete di fattori di rischio che pesano sul cuore, insieme a chili di troppo, pressione alta e sindrome metabolica, cioè quel mix di pancia, glicemia, pressione e grassi nel sangue fuori posto¹. Per questo erezione e cuore sono così legati.

La buona notizia è che il movimento è uno dei fattori che puoi cambiare da subito. E gli studi dicono che conviene farlo anche se non hai più vent’anni.

Chi sta fermo rischia di più

Un dato chiaro arriva dagli Stati Uniti. In uno studio su 31.742 uomini tra i 53 e i 90 anni, i più attivi avevano un rischio di disfunzione erettile più basso del 30% circa rispetto a chi non si muoveva quasi per niente². Nello stesso studio, anche il tempo passato davanti alla televisione era associato a più problemi di erezione.

Tra tutte le abitudini di vita considerate, quelle più legate a una buona erezione erano proprio due: l’attività fisica e la magrezza². Se la pancia è il tuo punto debole, trovi il resto del discorso in la pancia conta.

Attenzione però: quella è una fotografia scattata in un momento solo. Mostra un’associazione, non dimostra che sia il divano a causare il problema.

Per questo contano gli studi che seguono le persone nel tempo. Nell’area di Boston, 593 uomini senza disfunzione erettile sono stati seguiti in media per 8,8 anni. Il rischio più alto era in chi era rimasto sedentario, quello più basso in chi era rimasto attivo o aveva cominciato a muoversi nel frattempo³. Secondo gli autori, l’attività fisica può ridurre il rischio anche se la inizi a mezza età³.

Quanto movimento serve, in pratica

Resta la domanda che interessa a te: se cominci a muoverti, la tua erezione migliora?

Una meta-analisi, cioè uno studio che mette insieme i risultati di più ricerche, ha raccolto 7 studi clinici con 478 uomini con disfunzione erettile, assegnati ad attività aerobica, a esercizi per il pavimento pelvico o a una combinazione dei due⁴. Rispetto ai gruppi di controllo, il punteggio di funzione erettile è salito in media di 3,85 punti sul questionario internazionale IIEF. Il beneficio era più chiaro con l’attività aerobica di intensità da moderata a vigorosa⁴.

C’è un limite onesto da dire: in questi studi chi fa esercizio lo sa, e gli autori giudicano il rischio di distorsione da moderato ad alto. Il beneficio però resta anche quando i dati vengono rianalizzati in modi diversi⁴.

Un’altra revisione, su 10 studi, è arrivata a una cifra precisa: 40 minuti di attività aerobica moderata o intensa, 4 volte a settimana, con un allenamento supervisionato¹.

Le raccomandazioni generali vanno nella stessa direzione. Le linee guida 2020 dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, riprese dall’Istituto Superiore di Sanità, indicano per gli adulti 150-300 minuti a settimana di attività moderata, oppure 75-150 minuti di attività intensa, più esercizi di rinforzo muscolare almeno due giorni a settimana⁵. Non c’è più il minimo di 10 minuti per sessione: “qualsiasi movimento conta”⁵.

E che cosa vuol dire “moderata”? Secondo le definizioni della sorveglianza PASSI, è un’attività che aumenta un po’ il respiro e il battito o ti fa sudare un po’: camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta, ballare, fare giardinaggio⁶. È intensa quando respiro e battito salgono molto o sudi parecchio, come quando corri o pedali veloce⁶.

Se hai anche qualche chilo di troppo, movimento e alimentazione lavorano insieme: lo mostra bene lo studio di Napoli su dieta e movimento.

Anche i muscoli che non vedi

In un piccolo studio su 55 uomini con disfunzione erettile da almeno sei mesi, un fisioterapista ha insegnato gli esercizi per il pavimento pelvico (i muscoli alla base del bacino) con il biofeedback, un sistema che mostra se stai contraendo i muscoli giusti, insieme a qualche consiglio sullo stile di vita. Dopo 3 mesi l’erezione di questo gruppo era migliore di quella di chi aveva ricevuto solo i consigli⁷.

Dopo 6 mesi il 40% degli uomini aveva recuperato un’erezione normale, il 35,5% era migliorato e il 24,5% no⁷. È un solo studio, e piccolo, ma è una strada da conoscere.

E la bicicletta?

Ti hanno detto che la sella fa male all’erezione? Un grande sondaggio internazionale ha confrontato ciclisti con nuotatori e corridori: su 3.932 uomini analizzati, chi andava in bici non aveva una funzione sessuale o urinaria peggiore⁸.

I ciclisti avevano però più spesso una stenosi uretrale, cioè un restringimento del canale da cui esce l’urina. E due accorgimenti erano associati a meno intorpidimento ai genitali: pedalare in piedi per più del 20% del tempo e tenere il manubrio più alto della sella o alla stessa altezza⁸.

È un sondaggio, non un esperimento, ma per chi ama pedalare è un risultato rassicurante.

Cosa puoi fare da subito

• Parti da dove sei. Qualsiasi movimento conta, anche una camminata breve: poi aumenta un po’ alla volta, qualunque sia il tuo punto di partenza⁵.
• Punta a 150 minuti, poi sali. Per l’erezione gli studi indicano circa 160 minuti a settimana di attività aerobica moderata o intensa, per esempio 40 minuti 4 volte^1,5.
• Datti tempo. I risultati negli studi si misurano in mesi: l’obiettivo è mantenere il ritmo per almeno sei mesi¹.
• Spezza le ore seduto. Meno televisione la sera, scale al posto dell’ascensore, due passi mentre telefoni: ridurre il tempo sedentario porta benefici anche a chi si muove ancora poco^2,5.
• Aggiungi la forza due volte a settimana, con pesi, elastici o esercizi a corpo libero⁵.
• Se pedali, tieni il manubrio non più basso della sella e pedala in piedi per una parte del tempo⁸.