Dormi poco o a orari sballati? Il testosterone se ne accorge

Sveglia all’alba, serie tv fino all’una, turni che cambiano ogni settimana. Il sonno è spesso la prima cosa che si sacrifica: secondo uno studio italiano diffuso dall’Istituto Superiore di Sanità, il 30% delle persone dai 15 anni in su dorme 6 ore o meno a notte, e il 14% giudica scarsa la qualità del proprio sonno⁶.

Il sonno però non è tempo perso: è anche il momento in cui il corpo rilascia la maggior parte del testosterone della giornata¹. Ecco cosa succede quando ne manca, e cosa c’entra l’erezione.

Il testosterone si produce soprattutto di notte

Il testosterone segue un ritmo giornaliero: tocca il picco durante il sonno e il punto più basso nel tardo pomeriggio³. Questa salita dipende dal sonno più che dall’orologio biologico, e richiede almeno 3 ore di sonno con una struttura normale³. In pratica, non basta essere a letto all’ora giusta: bisogna dormire davvero.

Il testosterone conta per il desiderio e la sessualità, ma anche per muscoli, ossa, grasso corporeo ed energia¹. Quanto pesi davvero sull’erezione lo spiega l’articolo sul testosterone basso.

Cosa succede se dormi poco

Un esperimento dell’Università di Chicago lo ha misurato in laboratorio. Dieci uomini sani, con un’età media di 24,3 anni, hanno passato prima tre notti con 10 ore a letto e poi otto notti con appena 5 ore¹. Dopo una settimana di sonno ridotto, il testosterone durante il giorno era più basso del 10-15%; per confronto, con l’invecchiamento cala dell’1-2% l’anno¹. Anche l’energia percepita è diminuita notte dopo notte, mentre il cortisolo, l’ormone dello stress, non è aumentato¹.

È però un esperimento su dieci persone. Quando una meta-analisi ha riunito 18 studi con 252 uomini, perdere parte del sonno per pochi giorni non ha cambiato il testosterone in modo significativo; lo ha ridotto, invece, restare svegli del tutto per 24 ore o più².

Anche una revisione sul tema conclude che le prove di un effetto diretto del sonno corto o degli orari sballati sul testosterone, al netto di altri fattori, sono incerte e nel complesso deboli³. Il messaggio onesto: dormire poco può pesare sugli ormoni, ma il quadro non è ancora chiaro.

Turni di notte, insonnia ed erezione

Sul fronte dell’erezione, i dati più interessanti riguardano chi lavora su turni, come oltre il 15% dei lavoratori nel mondo⁴. In una clinica andrologica di Houston, negli Stati Uniti, 754 uomini hanno risposto a questionari su sonno, umore ed erezione⁴.

Lavorare su turni, di per sé, non peggiorava l’erezione. Chi però soffriva di disturbo del sonno da turni, cioè insonnia e sonnolenza eccessiva per almeno un mese a causa degli orari di lavoro, aveva un punteggio di funzione erettile più basso di 2,8 punti, su un massimo di 30⁴.

Il dato più forte riguarda il lavoro notturno: chi faceva turni di notte aveva punteggi più bassi di 7,6 punti rispetto a chi lavorava di giorno o di sera⁴. In questo studio il livello di testosterone di partenza non era legato all’erezione; secondo gli autori, a pesare potrebbe essere l’alterazione del ritmo circadiano, l’orologio interno che regola sonno e veglia⁴.

Anche l’insonnia conta, e riguarda fino a un adulto su tre⁵. In un’analisi dei dati assicurativi di 539.109 uomini americani con una diagnosi di insonnia, il rischio di ricevere in seguito una diagnosi di disfunzione erettile era 1,58 volte quello di uomini simili senza insonnia, e 1,66 volte in chi prendeva farmaci per dormire⁵. Gli autori parlano di un’associazione costante, non di una prova di causa ed effetto⁵.

Cosa puoi fare per proteggere il sonno

• Punta a 7-9 ore. È la durata indicata per gli adulti dalla National Sleep Foundation americana; per le persone più anziane, 7-8 ore⁷.
• Se l’insonnia non passa, chiedi la terapia giusta. Per l’insonnia cronica le linee guida europee indicano come prima scelta la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, un percorso che lavora su abitudini e pensieri legati al sonno, disponibile anche in versione digitale⁸.
• Farmaci per dormire solo con il medico. Le stesse linee guida li prevedono soprattutto per periodi brevi, fino a 4 settimane⁸. Se li prendi già, non sospenderli da solo: parlane con il medico che te li ha prescritti.
• Muoviti e prendi luce. L’esercizio fisico e la terapia con la luce possono aiutare, come complemento alla terapia per l’insonnia⁸.
• Tieni d’occhio il peso. Perdere chili fa salire il testosterone in modo prevedibile, in proporzione al peso perso³. Il legame tra grasso addominale ed erezione è spiegato in la pancia conta.
• Se lavori di notte, parlane. Segnala al medico insonnia o sonnolenza persistenti: secondo gli autori dello studio di Houston, il lavoro su turni andrebbe considerato quando si valuta un uomo con disfunzione erettile⁴.
• Se russi forte o ti svegli stanco, le apnee notturne meritano un discorso a parte. Sul testosterone, una volta considerati età e peso, non sembrano avere un effetto diretto³; sull’erezione la storia è diversa: leggi russare e apnee notturne.